Faites le plein de fibres* en famille !

  • Faites le plein de fibres* en famille !
    Renseignez-vous sur les fibres, leurs différents types et leurs sources, de même que sur les bienfaits d'en consommer davantage.
  • Grains entiers et fibres - Est-ce la même chose ?
    Les grains entiers ont-ils tous une teneur élevée en fibres ? Apprenez-en plus sur les grains entiers et la façon de choisir des aliments à teneur élevée en fibres.
  • Consommez-vous assez de fibres ?
    Découvrez la quantité de fibres dont vous avez besoin et comparez vos habitudes de consommation de fibres aux recommandations. Suivez les conseils et les recettes de Mission Nutrition* pour incorporer plus de fibres à vos plans repas familiaux.
  • Vous recherchez des façons de faire le plein de fibres ?
    Découvrez des suggestions savoureuses et à teneur élevée en fibres qui vous aideront, vous et votre famille, à augmenter l'apport en fibres dans votre alimentation.

Faites le plein de fibres* en famille !

Les fibres sont bonnes pour nous et nous savons que nous devrions en consommer plus. Mais pourquoi au juste les fibres sont-elles si importantes pour notre santé ? Comment vos habitudes de consommation de fibres se comparent-elles aux recommandations ? Apprenez-en plus sur les fibres et utilisez les outils créés par l'équipe Mission Nutrition* pour vous aider à évaluer la quantité de fibres que vous avez consommée aujourd'hui. Suivez nos conseils pour faire le plein de fibres et aider votre famille à atteindre ses objectifs de consommation de fibres.

Qu'est-ce que les fibres et où en trouve-t-on ?

Les fibres sont la partie des plantes que notre système digestif ne peut digérer complètement. On trouve des fibres dans les céréales, le pain, les produits céréaliers, les fruits, les légumes, les haricots, les lentilles, les noix et les graines. Les fibres ne se trouvent pas naturellement dans le lait, le fromage ou les viandes.

Pourquoi augmenter l'apport en fibres dans l'alimentation de votre famille ?
La consommation quotidienne d'aliments contenant des fibres est importante pour que vous et votre famille soyez en meilleure santé. Une alimentation à teneur élevée en fibres procure de nombreux bienfaits pour la santé1 :
  • Elle maintient la santé du système digestif, favorise la régularité et réduit la constipation;
  • Elle favorise le mieux-être en général et la santé du système immunitaire2;
  • Elle aide les enfants et les adultes à garder un poids santé;
  • Elle peut réduire le risque de maladie du coeur, du diabète de type 2 et de certains types de cancer.
1 Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Institute of Medicine (U.S.). Panel on Macronutrients, Institute of Medicine (U.S.). Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes 2005.
2 Guarner, F. et al. (2003). Gut flora in health and disease. Lancet 361:512-519
Les différents types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles

Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel. Elles contribuent à la sensation de satiété et jouent un rôle dans la réduction du taux de cholestérol.
Où en trouve-t-on ? Voici des exemples d'aliments qui contiennent des fibres solubles : le psyllium, le son d'avoine, l'orge, les pommes, les oranges, les haricots et les lentilles.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles augmentent plutôt de volume et sont considérées comme des " aliments de lest ". Elles favorisent la régularité et contribuent à la sensation de satiété.
Où en trouve-t-on ? Voici des exemples d'aliments qui contiennent des fibres insolubles : le son de blé, les céréales de son, le son de maïs, certains aliments faits de blé entier, les légumes et les fruits.

Conseil:Consommer chaque jour les deux types de fibres est important pour la santé.

Comparez votre apport en fibres aux recommandations : Planificateur familial de l'apport en fibres.

Pour en savoir plus : Grains entiers et fibres - Est-ce la même chose ?

Essayez ces délicieuses recettes pour faire le plein de fibres.

Obtenez plus de renseignements sur les fibres en consultant la FIBRE-pédie.

Grains entiers et fibres - Est-ce la même chose ?

Un grain entier contient les trois parties du grain :

LE SON : L'enveloppe extérieure qui fournit les fibres, les vitamines B, les minéraux et les phytonutriments.

L'ENDOSPERME : La partie centrale qui fournit principalement les glucides et les protéines.

LE GERME : La composante interne qui fournit la vitamine E, les minéraux, les vitamines B, les gras insaturés et les phytonutriments.

Les grains entiers comprennent le riz brun, le bulgur (blé concassé), la semoule de maïs, l'avoine entière ou le gruau, le seigle entier, le blé entier, le riz sauvage et le quinoa.

Les grains entiers sont des ingrédients et peuvent aussi constituer des aliments; ils procurent des vitamines et des minéraux et parfois des fibres. C'est pourquoi vous trouvez les grains entiers dans la liste des ingrédients mais non dans le tableau de la valeur nutritive. Les fibres quant à elles sont des éléments nutritifs et elles sont indiquées dans le tableau de la valeur nutritive des étiquettes de produits alimentaires.

Les grains entiers fournissent des quantités différentes de vitamines, de minéraux et de fibres (voir le tableau ci-dessous). Certaines sources de fibres, comme le son de blé, ne sont pas des grains entiers, mais sont néanmoins une source élevée de fibres. Il est important de vérifier le tableau de la valeur nutritive pour connaître la quantité de fibres par portion.

Céréales Portion Fibres (g)
Céréales de son riches en fibres 125 ml (1/2 tasse) 12
Céréales au son et aux raisins secs 250 ml (1 tasse) 6
Céréales de biscuits de blé entier 20 à 27 biscuits 5 à 6
Gruau, cuit 175 ml (3/4 tasse) 3
Pains et autres produits céréaliers
Muffin au son ou au son d'avoine 1 petit 3
Pain ou pain pita, de blé entier, pumpernickel, de seigle 1 tranche 2
Produits céréaliers
Son de blé, cru 125 ml (1/2 tasse) 14
Germe de blé, cru 125 ml (1/2 tasse) 8
Farine de blé, crue 125 ml (1/2 tasse) 7
Semoule de maïs, crue 125 ml (1/2 tasse) 5
Bulgur, cuit 125 ml (1/2 tasse) 3
Riz sauvage, cuit 125 ml (1/2 tasse) 2
Riz brun, cuit 125 ml (1/2 tasse) 2
Orge, cuite 125 ml (1/2 tasse) 2
Quinoa, cuit 125 ml (1/2 tasse) 1
Référence : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2007b : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-fra.php

Ayez le réflexe fibres :Comparez les étiquettes des produits et choisissez les aliments qui ont la teneur la plus élevée en fibres :
  • Un aliment « source de fibres » doit contenir au moins
    2 grammes de fibres par portion.
  • Un aliment « à teneur élevée en fibres » contient
    4 grammes ou plus de fibres par portion.
  • Un aliment « riche en fibres » contient 6 grammes ou plus de fibres par portion.

Utilisez l'information nutritionnelle indiquée sur les étiquettes de produits alimentaires pour faire des choix sensés.

Obtenez plus de renseignements sur les fibres en consultant la FIBRE-pédie

Consommez-vous assez de fibres ?

La plupart des adultes et des enfants canadiens ne consomment chaque jour qu'environ la moitié de la quantité de fibres recommandée. Pour connaître la quantité dont vous avez besoin, consultez le tableau ci-dessous.

Apport quotidien recommandé en fibres selon l'âge et le sexe*:

ÂGE (ans)
Sexe 1 à 3 4 à 8 9 à 13 14 à 18 19 à 50 50 et plus
Homme 19 g 25 g 31 g 38 g 38 g 30 g
Femme 19 g 25 g 26 g 26 g 25 g 21 g
*Apport suffisant selon : Institute of Medicine (2005), Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). National Academies Press.

Utilisez le Planificateur familial de l'apport en fibres pour comparer votre apport en fibres aux recommandations.

Cinq façons simples de vous aider, vous et votre famille, à consommer plus de fibres dans une journée :
  1. Consommez plus de fruits et légumes – Mangez des fruits et des légumes plus souvent et préférez les fruits et légumes entiers aux jus pour augmenter votre apport en fibres. Suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien en ce qui concerne le nombre de portions de fruits et de légumes dont vous avez besoin chaque jour :
    1. – 5 à 6 portions - garçons et filles de 4 à 11 ans
    2. – 7 portions ou plus - filles et femmes de plus de 14 ans
    3. – 8 portions ou plus - garçons et hommes de plus de 14 ans
  2. Ayez le réflexe fibres ! Comparez les étiquettes des produits et choisissez ceux qui ont la teneur la plus élevée en fibres.
    1. Un aliment « source de fibres » doit contenir au moins 2 grammes de fibres par portion.
    2. Un aliment « à teneur élevée en fibres » contient 4 grammes ou plus de fibres par portion.
    3. Un aliment « riche en fibres » contient 6 grammes ou plus de fibres par portion.
    4. Plus le pourcentage de la valeur quotidienne en fibres est élevé, plus le produit en contient. Utilisez l'information nutritionnelle indiquée sur les étiquettes de produits alimentaires pour vous guider.
  3. Choisissez plus de produits à grains entiers – Recherchez des aliments faits de grains entiers et qui sont au moins une source de fibres. Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Les aliments à grains entiers comprennent la farine de blé entier, l'avoine entière, le gruau, le seigle entier, le maïs entier, le bulgur, l'orge, le riz brun, le riz sauvage et le quinoa. Souvenez-vous que tous les produits à grains entiers n'ont pas nécessairement une teneur élevée en fibres. Vous devez vérifier les étiquettes des produits. De plus, certains aliments qui ne sont pas faits de grains entiers peuvent contenir des fibres. Par exemple, le son de blé n'est pas fait de grains entiers mais il est riche en fibres. Pour en savoir plus : Grains entiers et fibres - Est-ce la même chose ?
  4. Pensez aux substituts de viande comme les légumineuses, les noix et les graines pour augmenter votre consommation de fibres. Les légumineuses comprennent les haricots en conserve (noirs, rouges, pois chiches), les lentilles, les fèves de soya et l'edamame (fèves de soya vertes en cosse). Ajoutez des légumineuses, des noix et des graines aux soupes, aux salades et aux ragoûts.
  5. Essayez de nouveaux aliments dans les repas et les recettes habituelles. Qui sait, certains d'entre eux deviendront peut-être des classiques de la famille ! Utilisez la liste du Planificateur familial de l'apport en fibres pour vous guider.

Essayez ces délicieuses recettes pour faire le plein de fibres.

Vous recherchez des façons de faire le plein de fibres ?

Laissez-vous guider par ces suggestions savoureuses et à teneur élevée en fibres :

  • Il pleut des fibres ! Saupoudrez le yogourt, les fruits ou la crème glacée de vos céréales de son à teneur élevée en fibres préférées pour ajouter du croquant.
  • Collation de mélanges de fibres : Créez votre propre mélange de grignotines en lui ajoutant des fibres. Mélangez à parts égales des céréales de son à teneur élevée en fibres et d'autres céréales à teneur élevée en fibres. Ajoutez-y vos fruits séchés et noix préférés.
  • Les fibres pour remplacer la farine : Remplacez 1/2 tasse de farine dans vos recettes par des céréales de son de blé riches en fibres broyées. Ajoutez-en aux crêpes, muffins, pain aux bananes, tout ce que vous voulez !
  • Garniture pour croustade aux fruits : Incorporez des céréales de son riches en fibres avec psyllium à votre garniture pour croustade aux fruits pour lui ajouter du croquant et des fibres.
  • Fibres et pomme au four : Faites cuire au four une pomme farcie de dattes hachées ou de raisins, de miel et de noix, puis saupoudrez-la de céréales de son à teneur élevée en fibres croquantes.
  • Croûtons aux fibres : Remplacez les croûtons de votre salade par des céréales de son riches en fibres croquantes.
  • Garniture pour plats en casserole à teneur élevée en fibres : Remplacez la moitié de la chapelure par des flocons de son broyés et utilisez le mélange comme garniture pour vos plats en casseroles ou vos légumes.
  • Boisson fouettée aux fibres : Préparez un délicieux yogourt fouetté en mélangeant des céréales à teneur élevée en fibres, du yogourt, des fruits frais et un peu de lait ou de jus - délicieux !
  • Parfait fruité à teneur élevée en fibres : Dans un verre de fantaisie ou un verre à parfait, déposer en alternance du yogourt, des fruits, du miel et un mélange de granola et de céréales de son à teneur élevée en fibres. Répéter et terminer par une garniture de yogourt. Miam-miam !

Ayez le réflexe fibres: Consultez le tableau de la valeur nutritive pour vous assurer que les aliments que vous choisissez contiennent au moins
2 grammes de fibres par portion.

Utilisez l'information nutritionnelle indiquée sur les étiquettes de produits alimentaire pour faire des choix sensés.

Pour en savoir plus sur les façons de faire le plein de fibres en famille !

Pour en savoir plus sur la différence entre les grains entiers et les fibres.

Essayez ces délicieuses recettes pour faire le plein de fibres.