Transformation des habitudes alimentaires

Les saines habitudes alimentaires s'acquièrent d'abord à la maison. Aidez votre famille à faire des choix judicieux en transformant vos habitudes alimentaires. C'est très simple. Commencez par dresser l'inventaire des aliments qui se trouvent dans votre cuisine. Suivez ensuite les conseils donnés dans cette section afin de remplir vos armoires de cuisine et votre réfrigérateur d'aliments sains.

Apprenez à dresser l'inventaire à la maison et revenez aux notions de base d'une saine alimentation.

Opter pour une saine alimentation... rien de plus simple !

Les aliments que vous avez sous la main à la maison peuvent réellement faire une différence dans votre alimentation. L'une des façons les plus simples d'encourager votre famille à faire des choix alimentaires plus sains est de faire en sorte que les aliments sains soient facilement accessibles. Apprenez à reconnaître les composants d'une saine alimentation que vous voulez retrouver dans votre cuisine.

Imprimez un exemplaire de notre aide-mémoire sur la saine alimentation Mission Nutrition*.

Apprenez à dresser l'inventaire pour pouvoir " nettoyer " votre cuisine.

Essayez nos raccourcis vers des choix santé qui vous faciliteront la tâche.

Conseil :En tant que parents, n'oubliez pas que votre famille choisit des aliments auxquels elle a accès à la maison. Vous pouvez l'aider à faire des choix alimentaires judicieux simplement en remplissant votre cuisine d'aliments sains.

Dressez l'inventaire

Suivez ces conseils pour vous aider à dresser l'inventaire des aliments dans votre cuisine, puis optez pour des choix plus sains à l'aide du Guide alimentaire canadien. Vous pouvez changer vos habitudes graduellement en vous concentrant sur un groupe alimentaire à la fois. Essayez de restreindre les aliments riches en matières grasses, en sel et en sucre comme les gâteaux, les biscuits, les bonbons, les croustilles, les pommes de terre frites, les boissons à saveur de fruits et les boissons gazeuses. Vérifiez vos réserves dans la cuisine : il est toujours bon d'y garder des aliments nutritifs des quatre groupes alimentaires.

    Légumes et fruits
    • Remplissez votre bac à légumes et votre bol de fruits des couleurs de l'arc-en-ciel, particulièrement de vert foncé et d'orangé.
    • Intégrez des légumes vert foncé à votre alimentation quotidienne. Essayez la roquette, les asperges, le chou de Chine, le brocoli, les choux de Bruxelles, les feuilles de chou vert, les petits pois, le chou vert frisé, le persil, les bettes à carde, les feuilles de moutarde, la laitue romaine et les épinards.
    • Gardez en réserve divers légumes et fruits orangés que vous pourrez déguster tous les jours. Faites l'essai des carottes, des patates douces, de la citrouille, des courges orangées, des abricots, du cantaloup, de la mangue et de la papaye.
    • Optez pour des légumes et des fruits frais, congelés ou en conserve, selon la saison, afin de varier le menu.
    • Gardez en réserve des fruits des champs frais ou congelés pour garnir vos céréales, préparer des laits fouettés ou simplement pour savourer comme collation ou dessert.
    • Conservez également des jus de fruits et de légumes à 100 % que vous pourrez ensuite déguster à la maison ou sur le pouce.
    • Pour faciliter les choses, ayez sous la main des fruits secs, en conserve ou en pot tels que des raisins secs, des dattes, des abricots, de la compote de pommes (non sucrée) et des pêches, des poires ou de la salade de fruits (dans leur jus, pas dans du sirop). Essayez aussi de garder des soupes aux légumes, comme de la soupe aux tomates ou à la courge musquée, à la portée de la main.
    Produits céréaliers
    • Garnissez vos armoires d'une variété de céréales et de barres de céréales aux grains entiers et à teneur élevée en fibres.
    • Recherchez les mots " entier " ou " grains entiers " en haut de la liste des ingrédients pour repérer les produits céréaliers contenant une grande quantité de grains entiers.
    • Créez une " zone de fibres " dans votre boîte à pain en y intégrant des aliments contenant des grains entiers ou du son. Privilégiez les choix aux grains entiers dans les pains, les bagels, les petits pains et les pains plats, tels que les pains nan, les bannock et les tortillas.
    • Gardez sous la main diverses céréales comme du riz brun ou sauvage, de l'orge, du quinoa et du blé. Essayez-les en casserole, en pilaf ou dans des soupes et des salades.
    • Prenez l'habitude d'acheter des pâtes ou du couscous aux grains entiers.
    • Preparez des biscuits à l'avoine ou des carrés faits de céréales riches en fibres et gardez-les à portée de la main pour les collations.
    • Faites l'essai de muffins et de pains faits maison préparés avec des grains entiers ou des céréales riches en fibres.
    • Gardez toujours quelques craquelins aux grains entiers pauvres en sodium dans vos armoires.
    • Ayez sous la main un contenant hermétique rempli de mélanges du randonneur faits maison qui vous serviront de collation rapide. Essayez un mélange quelconque de céréales de grains entiers ou riches en fibres, de fruits séchés, de noix et de graines.
    Lait et substituts
    • Assurez-vous que votre réfrigérateur contient du lait écrémé, 1 % ou 2 % ou des boissons de soya enrichies.
    • Achetez du yogourt partiellement écrémé avec 2 % de matières grasses ou moins.
    • Conservez des contenants de lait U.H.T. dans votre garde-manger. Les petites boîtes en format individuel sont parfaites pour les sacs à lunch et celles de 1 litre sont très pratiques lorsque vous manquez de lait.
    • Faites l'essai de fromages partiellement écrémés (de 15 % à 20 % de matières grasses ou moins) comme de la mozzarella partiellement écrémée râpée dans les lasagnes ou des tranches de fromage cheddar plus faible en matières grasses dans des sandwichs.
    • Assurez-vous de disposer de poudre de lait écrémé pour préparer vos produits de boulangerie, vos veloutés et vos soupes.
    • Remplacez la crème sure ordinaire par de la crème sure ou du yogourt partiellement écrémé.
    • Privilégiez le lait évaporé partiellement écrémé à la crème.
    Viandes et substituts
    • Gardez une variété de lentilles, de haricots ou de petits pois secs ou en conserve dans votre garde-manger et utilisez-les comme substituts de viande dans des soupes, des salades, des plats en casserole ou pour accompagner le riz.
    • Faites une réserve de poisson. Essayez différentes sortes de poissons frais, du saumon ou du thon en conserve (dans l'eau) et des filets de poisson surgelés (non panés, enrobés de pâte ou frits).
    • Assurez-vous d'acheter des viandes maigres dont le gras visible a été enlevé (sans sauces riches, jus de viande, ni gras ou sel ajouté). En général, les coupes de viande nommées " de ronde " ou " de surlonge " sont les plus maigres.
    • Choisissez des morceaux de poulet sans peau ou enlevez la peau avant de les faire cuire. Pour un repas rapide et pratique, achetez un poulet de rôtisserie plutôt que des croquettes ou des ailes de poulet frites.
    • Pensez aux oeufs et au tofu comme substituts de viande.
    • Assurez-vous que les viandes froides, les saucisses ou les viandes préemballées que vous avez sont pauvres en sel (sodium) et en matières grasses.
    • Faites de l'espace pour diverses noix et graines non salées à ajouter à vos céréales, à vos salades et à vos sautés ou à déguster comme délicieuse collation nutritive.

    Santé Canada fournit des renseignements sur les façons de limiter l'exposition au mercure que contiennent certains types de poissons. Consultez le site www.santecanada.gc.ca pour obtenir les conseils les plus récents.

    Tartinades et assaisonnements
    • Assurez-vous d'avoir des huiles végétales insaturées comme de l'huile de canola, d'olive et de soya sous la main.
    • Consultez le tableau de la valeur nutritive, car vous devriez privilégier la margarine molle non hydrogénée contenant 2 grammes ou moins de gras saturés et de gras trans combinés.
    • Gardez toujours quelques herbes et épices fraîches et séchées ainsi que des vinaigres, des moutardes et des chutneys aromatisés afin de donner du goût à vos recettes sans ajouter de matières grasses ni de sel.
    • Veuillez noter que les herbes et les épices séchées peuvent perdre de la saveur au fil du temps.

Raccourcis vers des choix santé

Il est plus facile de bien manger lorsqu'une variété d'aliments sains nous est offert. Essayez les idées ci-dessous pour inciter votre famille à faire des choix santé à l'heure du déjeuner, de la collation, du dîner et du souper.

  • Montez un petit comptoir à déjeuner pour faire de vos repas du matin un vrai charme. Ciblez des aliments provenant d'au moins trois des quatre groupes alimentaires. Voici quelques exemples :
    • Fruits frais, secs ou congelés ou jus de fruits à 100 %
    • Pains et céréales de grains entiers riches en fibres
    • Lait, yogourt et fromage partiellement écrémés
    • Beurres de noix, noix et graines ou oeufs à la coque

    Vous trouverez encore plus de solutions simples pour vos repas du matin dans la section Le petit déjeuner d'abord !

  • Gardez une variété de collations saines sous la main pour apaiser toutes vos petites fringales. Faites l'essai de ces idées de collations nutritives :
    • Bol de fruits frais (gardez-en toujours en réserve)
    • Plateau de légumes et de trempettes (essayez de l'hoummos ou une trempette aux haricots noirs ou au yogourt)
    • Produits de boulangerie aux grains entiers faits maison
    • Gobelets ou tubes de yogourt
    • Fromage et craquelins
    • Mélange du randonneur fait maison (fait de céréales de grains entiers, de fruits séchés, de noix et de graines)
    • Noix et graines (non salées, p. ex. des amandes, des noix de Grenoble ou des graines de citrouille)
    • Gardez un pichet d'eau au réfrigérateur plutôt que des boissons gazeuses pour étancher votre soif
  • Préparez des dîners nutritifs pour l'école en un clin d'oeil. Les enfants peuvent même concocter leur propre dîner lorsque vous êtes bien préparé. Essayez d'intégrer des aliments de chacun des quatre groupes alimentaires :
    • Fruits frais, morceaux de légumes crus, coupes de fruits, compotes de fruits (p. ex. compote de pommes) et berlingots de jus à 100 %
    • Pains à sandwichs, petits pains, tortillas et gressins aux grains entiers
    • Fromage et bâtonnets de fromage, gobelets de yogourt et berlingots de lait partiellement écrémés
    • Viandes maigres, salade aux oeufs ou au thon ou hoummos

    Découvrez encore plus d'idées pour des Dîners A+ !

  • Prenez place à table pour déguster un bon souper santé en famille. Suivez les conseils pour Bien manger avec le Guide alimentaire canadien afin d'atteindre l'équilibre en ce qui a trait aux aliments suivants :
    • Légumes (particulièrement des variétés vert foncé et orangées)
    • Grains entiers (comme du riz brun, des pâtes de blé entier ou du quinoa)
    • Lait, fromage ou yogourt partiellement écrémé ou boisson de soya enrichie
    • Poisson, viandes maigres, tofu, oeufs ou lentilles, haricots et légumes

    Apprenez comment atteindre l'équilibre à l'heure du souper et à analyser vos repas.